Po 30. se vse pozna in to ni nobena laž!
Ko dopolnimo 30 let se nam prične neko posebno obdobje. Nekateri ga pričakujemo težje, drugi se ga veselijo, starejši pa nas strašijo s klasičnim stavkom: »po 30. se vse pozna«. Kaj hočejo s tem povedat? Kaj se pozna? Kar na enkrat opažamo, da naš metabolizem ne deluje več tako hitro kot v 20ih, maščobne blazinice se nam nabirajo tam, kjer jih najmanj potrebujemo. V bistvu se nam na bokih ali okrog trebuha pozna vsaka tortica, ki jo pogledamo, čeprav smo se v 20ih valjali v njih. No potem so pa tukaj še razne intolerance, ki smo si jih skozi leta pridelali s procesirano hrano, razne težave s prebavili, utrujenost, nespečnost, stres ipd. In potem se vprašaš »kaj šele bo, ko bom 50?«. Si res želite stopnjevat vaše simptome, ki vam povzročajo sitnosti in vplivajo tudi na vašo samozavest.
Dejstvo je, da so 30. res zelo lepa leta, takrat bi mogli bit v naši življenjski formi. Nekako je to prelomnica, ko bi že morali služit denar s tistim kar nas veseli oz. vsaj do takrat vedeti kaj nas veseli. Tudi vse pogoje imamo, da smo aktivni, razen če zdravstveno stanje temu nasprotuje. No zgodba je lahko tudi drugačna. Ko srečujem vrstnice, je njihovo fizično stanje dosti slabše od pričakovanega. Seveda temu sledi ogromno izgovorov kot je: »premalo časa, otroci, denar,…«.
Se bojiš staranja?
Kar nekaj vas je, ki se bojite staranja, sploh ženske smo nagnjene k temu, da opazimo že vsako spremembo na našem telesu in jo povezujemo s staranjem. Resnica je ta, da si star točno toliko kot se počutiš. Res je, da naša regeneracija z leti peša, in pred nami je nekaj stopenj v življenju, čez katera bomo pač morali it. Dejstvo pa je tudi, da z leti prihajajo izkušnje in pa seveda znanje, torej na stvari gledamo drugače, iz drugega zornega kota. Bolj se zavedamo in hkrati cenimo stvari, ki so za nas pomembne. Kaj pa naše telo? Naše fizično stanje? Naše fizično stanje je odvisno od našega življenjskega stila. Jaz osebno lahko trdim, da se počutim bolje kot večina mojih vrstnikov, torej neaktivna populacija je danes še vedno v večjem procentu kot aktivna.
Dejstvo je, da se naše telo ne regenerira več tako hitro kot se je včasih, zato tudi ponočevanje in pitje v teh letih težje prenašamo kot smo ga v 20ih. Naša drža se spreminja, naša raven energije ni več takšna kot je bila, torej tudi aktivnost, ki smo jo v 20ih izvajali za šalo, je v 30ih malce večji problem. Življenje nas prehiteva, sploh tiste, ki smo se osredotočili na delo in kariero ali pa družino in ste svoj čas posvetili vzgoji svojega otroka. Čez leta torej naberemo kilometrino, tako kot avto, ki ga je potrebno po določenih kilometrih servisirat, zamenjat določene dele, čeprav je še vedno lep in super za vozit. Tudi za nas to še ne pomeni, da smo za odpad, lahko smo v najboljši formi našega življenja, lahko smo tudi pri 40ih letih v najboljši formi našega življenja, le nekaj moramo naredit za to.
Kako se lahko pri 30ih počutimo bolje kot pri 20ih? Je to sploh možno? Seveda, ker treniramo, živimo in jemo pametneje kot smo včasih. Starejši smo, bolj pametnejši postajamo in nam je hkrati tudi jasno kako več narediti z manj dela.
- Zadosten vnos beljakovin. Beljakovine so zelo pomembne saj z zadostnim vnosom le teh zadovoljimo potrebo telesa po beljakovinah kar pa nam zmanjša možnost poseganja po procesirani hrani. Enako velja za ostala makro hranila kot so ogljikovi hidrati in maščobe. torej če svojemu telesu ne zagotovimo dovolj makro hranil, nam telo sporoča signale, da moramo jest in takrat po večini posežemo po procesirani hrani, sladkorju,… Beljakovine so nekako steber zdravega načina »diet«.
- Raztegovanje fleksorjev kolka, zadnjih stegenskih mišic, prsnega koša oz. redno izvajanje treninga za mobilnost. Zakaj? Ker so to mišice, ki so zaradi našega življenjskega stila po večini v krču. Veliko presedimo v avtu, za pisalno mizo, potujemo, se učimo. Torej z leti opažamo, da je telo malce drugačno, smo dosti manj okretni hkrati pa se nam lahko pojavi tudi bolečina v križu, po večini ker je naša zadnjica »zategnjena«, počutimo se torej starejši. Večino časa preživimo sede in enako velja tudi za mlajšo generacijo, ki že v 20ih letih veliko več časa presedi za računalnikom, TVjem, igricami in telefonom, s tem pa se možnost zakrčenosti iz leta v leto povečuje. S slabšo gibljivostjo oz. zakrčenostjo določenih mišic smo bolj podvrženi poškodbam, zato vam priporočam redno izvajanje treninga za mobilnost oz. pred treningom z bremenitvijo vključite valjčkanje – foam rolling in dinamično raztezanje. Moč nam skozi leta ošibi, tudi vizualno se staramo, ampak gibljivost lahko z leti obdržimo in nam je nihče ne mora vzet, le če jo redno izvajamo.
- Šprint! Dodajte v svojo aktivnost tudi šprinte oz. intenzivno aerobno vadbo. Ni nujno, da je to v obliki intervalnega teka, lahko ga izvajate z Air Bikom, potiskom sani, veslačem, lastno težo,.. Torej z aerobno vadbo svoje telo potisnete do maximuma v kratkem intervalnem času. Tak način treninga ima pozitiven učinek na vaše telo in izgubo maščobe.
- Ko pridemo v 30. se napotimo na pregled naših hormonov. Nizka raven določenih hormonov povzroči prezgodnje staranje in pa ostale zdravstvene težave. Hormoni kot so: DHEA, insulin, kortizol, estrogen, melatonin, rastni hormon, imajo vpliv na prezgodnje staranje. Moški pa naj bodo predvsem pozorni na njihovo raven testosterona. Večji del nižje vsebnosti določenih hormonov lahko uredite s prehrano, aktivnostjo, meditacijo oz. spremembo življenjskega stila. Ne le, da si preverimo stanje hormonov, potrebno je tudi tudi redno obiskovanje zobozdravnika, okulista, preverjanje stanja kože ipd. Z leti moramo biti veliko bolj pazljivi na svoje telo oz. svoje zdravje.
- Štetje kalorij oz. bolj ko ne pazite kaj vnašate v svoje telo. Dnevi, ko ste jedli pizzo in ste se naslednji dan in dan za tem zbudili kot da ni nič in se vam tista pizza nikjer ni poznala, no te dnevi so mimo. In če se vam še ne pozna na telesu se vam na zdravju in po možnosti na visceralni maščobi. Biti skinny fat lahko povzroči veliko več škode kot si lahko sploh predstavljate. Veliko manj vas boli, če se pogledate v ogledalo in mogoče niste debeli ampak ko pojeste pizzo vaše telo rabi nekje 3 do 4 dni da »se je znebi«. Veliko več bi morali razmišljati kako se počutite po določenem obroku, kakšne občutke imate, ste utrujeni, vam da energijo, vas tišči v želodcu, se vam upočasni presnova. Kaj torej občutite, ne samo tisti dan ampak tudi naslednji dan, ko se zbudite. Poskusite razumet moč hrane in kakšen občutek vam da ob zaužitju. Če ste se resno lotili izgube maščobe, boste morali začet sledit temu kaj jeste, koliko česa vnašate in pa seveda sledit makro hranilom. Pazite tudi na kvaliteto hrane, izberite ovsene kosmiče namesto čokoladnih, čaj namesto sokov, jabolko namesto piškotov. Izbirajte neprocesirana živila in opazujte kako se počuti vaše telo. Da vam bo lažje uporabljajte My Fitness Pal aplikacijo, samo prvih nekaj dni, da dobite občutek za kalorije in koliko približno je optimalno da zaužijete, glede na vaš cilj.
- Način izvajanje vaj na fitnesu oz. vaša tehnika treninga je v teh letih še toliko bolj pomembna kot v 20. Nepremišljeno izvajanje vaj in nalaganje teže, ki je ne morete kontrolirat, izvajanje velikih ponovitev box jumpov, sploh če imate težave z gležnji, koleni, kolčnim sklepom, itd. Te dnevi so mimo. Tudi v 20. tak način treninga ni pameten. Pomislite kako vam dejansko tak nepremišljen način treninga lahko koristi? Boste dejansko s tem načinom prišli hitreje do rezultatov? Ne! Ko ste bili mlajši je bila vaša regeneracija dosti hitrejša in v tem se razlikujejo 20., 30., 40., 50… leta. Za dosego kvalitetnih rezultatov, je potrebna vztrajnost in redno premišljeno treniranje. Kvalitetne ponovitve in ne časovna omejitev, pravilna izvedba prevladuje nad težo. Ne trdim, da ne izvajajte treninga za moč, ampak ga vključite pametno in premišljeno z določeno mero znanja. Če občutite, da vaše telo ne zmore določenega giba pod določeno težo, enostavno zmanjšate težo, saj smo z leti veliko bolj podvrženi poškodbam in tudi regeneracija je 2x do 3x daljša. Torej bodimo pozorni kako zadenemo mišico s tem da obvarujemo sklep. Naj vas vaš ego ne pripelje do poškodbe!
- Sladkor in alkohol. Manj ko boste vnesli sladkorja ali alkohola v vaše telo, bolje se boste počutili. Z leti naše telo težje prenaša sladkor, sploh če niste aktivni. Če boste zmanjšali vnos sladkorja oz. ga minimizirali, bo vaša raven energije narastla. Vaše telo se ne odziva več tako dobro na alkohol in sladkor kot se je v 20h. Ko karkoli od tega vnašate v svoje telo, naj bo to vredno, naj bo to v času praznovanja, ko niste »party breaker«.
To je le 7 nasvetov, kako lažje prebrodit 30. leta in vsa leta za tem. Vsekakor pa je to tudi nasvet za vse, ki ste še v 20. letu, saj ste lahko po počutju še vedno v slabšem stanju kot vaš starš ali babica. Naj vam bo to navdih, smernica in mogoče motivacija za dosego vašega cilja.