Kako se znebiti zasvojenosti z ogljikovimi hidrati (OH) – procesirano hrano?
Ogljikovi hidrati seveda niso nič slabega, dokler ne prihajajo v škatli, vrečki, ovitku,… torej niso v obliki procesirane hrane. Kvaliteta OH je torej zelo pomembna, saj je konec dneva/tedna/meseca važno kako se vi počutite, kakšno je vaše fizično stanje. Če ste uživali OH iz čokolade, je velika razlika kot če ste jih uživali iz žitaric.
Seveda so tukaj zunanji dejavniki, ki vplivajo na naš vnos OH: prazniki, rojstni dnevi, poroke,.. Takšni dogodki nas lahko kaj hitro pripeljejo do zasvojenosti z OH, saj dan po praznovanju naše telo kar kliče po hidratih, saj se možgani spomnijo kako dober občutek je bil, ko smo okušali tortico, čips, itd,.. Ta občutek nas kaj hitro lahko popelje v skušnjavo in iz enega dneva preidemo v dva, tri in situacija rezultira v zasvojenost z ogljikovimi hidrati.
Zasvojenost z OH lahko povzročijo hormonske spremembe ali psihološke. Ko govorimo o psiholoških spremembah so tukaj čustva, katera po večini povezujemo tudi s hrano. Ko smo npr. pod stresom hrepenimo po sladkem, saj nam naraste raven kortizola, zaradi katerega se nam želja po sladkem tako poveča. Ko pa možgane zadovoljimo s sladkim, nam zraste raven serotonina, ta pa nas pomirja in sprošča. Zato naši možgani kaj hitro najdejo povezavo med čokolado in užitkom, saj sladkor sproži center za užitek v možganih, podobno kot če smo sveže zaljubljeni. Dober občutek kajne?
Piškotki ob kavi?
Ko jemo našo najljubšo sladico ali pregreho, imamo ob tem res dober občutek. Verjamem, da vas je kar nekaj ki npr. ob kavici z veseljem jeste svoje najljubše piškote, in seveda ne ostane samo pri enem, ampak jih nevede jeste enega za drugim, kot da ste odvisnik, enostavno se ne morete in ne morete ustavit, ker je občutek res fenomenalen. Čez nekaj ur pa se počutite grozno; polni, napihnjeni, utrujeni, kot da imate »mačka«. Neprijeten občutek za tistih 5 minut užitka, kajne?
Te muči želja po sladkem?
Ko govorimo o zasvojenosti z ogljikovimi hidrati igra tukaj sladkor veliko vlogo. Če se odločimo temu narediti konec, ni ravno pametno da se poslužujemo raznih alternativnih zadev sladkorja kot so umetna sladila in podobno, saj nam ta izhodna točka ne bo rešila naših težav. Možgani namreč še vedno dobivajo signale okusa po sladkem, torej občutka zadovoljstva. Izjema je lahko primer npr. v restavraciji, ko se nam po stari navadi po obroku prileže nekaj sladkega, mi pa si namesto tortice privoščimo pijačo s sladilom, katera nam poteši našo željo po sladkem in s tem še vedno ostanemo na varni poti do našega cilja. Če torej spijemo 7 dietnih pijač na dan, to seveda NI zdravo in eno slabo navado zamenjamo za drugo. Če spijemo eno dietno pijačo, da zadovoljimo našo potrebo po sladkem, ker bi drugače posegli po čokoladi, smo s tem na dobri poti.
Če želite prekinit z vašo zasvojenostjo, boste morali zmanjšati, oz. izločiti procesirane ogljikove hidrate, te namreč kaj hitro dvignejo našo raven sladkorja v krvi. Torej če pazite na kaloričen vnos, vas bodo kaj hitro popeljali čez presežek vnosa in vaša izguba kilogramov se bo vrtela v krogu, saj s procesiranimi OH dobimo željo po dodatnem vnosu, le te našim možganom ponovno sporočajo signale sreče. Prekinitev ni lahka in če se jo boste lotili postopoma z zmanjševanjem, bo zelo težko in vam verjetno ne bo uspelo. Če vzamemo primer alkoholika, ki vsakodnevno spije npr. 3 l vina in se odloči, da bo spil na dan le še 1l, bo njegova zasvojenost še vedno ista in bo kaj kmalu spet nazaj na treh litrih. Tudi vaša zasvojenost s hidrati ni kaj nič drugačna.
Čez dan gre, zvečer pa spodleti?
Ko se lotite zamenjave procesiranih hidratov za bolj zdrave, je potrpežljivost v tem primeru zelo pomembna. Najtežji bodo prvi trije dnevi in to govorim tudi iz lastnih izkušenj, saj sem tudi sama šla čez ta proces. Vam je znana zgodba, ko ješ zelo lepo cel dan in si vmes še ponosen nase kako super ti gre, potem pa pride večer in te po večerji napade želja po pregrehah, ti pa kot svinja v buče planeš po čokoladi, čipsu ipd. Se sprašuješ zakaj se to dogaja in kako je to možno vedno ista zgodba, ki zveni kot navada. Vaši možgani vaša vsakodnevna dejanja in opravila dojemajo kot neko navado, zjutraj se zbudite, spijete kavo – navada, po kosilu si privoščite nekaj sladkega – navada, … Vaši možgani so povezani z vašimi aktivnostmi in vašim občutkom ob tem. V kolikor boste te razvade odstranili iz vašega vsakdana, bodo vaši možgani v določenem času pozabili na to slabo razvado. Tako lahko stare, grde navade zamenjate z novimi, boljšimi in vašemu telesu prijaznejšimi.
Kaj torej storiti?
Predlagam vam tudi, da vnos ogljikovih hidratov prilagodite glede na vaše potrebe. Ker se ljudje razlikujemo med sabo, glede na starost, aktivnost, fizično pripravljenost, itd., vam težko določim koliko % vašega dnevnega vnosa naj bo iz ogljikovih hidratov, lahko pa si sami preverite na moji spletni strani, pod zavihek »kalkulator«. Še vedno tukaj govorimo o ne-procesiranih ogljikovih hidratih, kateri so najpametnejša izbira za vaš jedilnik in katerim se ni potrebno izogibat saj se od njih ne boste zredili v kolikor ne boste presegli dnevnega kaloričnega vnosa, kar velja tudi za ostala makrohranila (beljakovine in maščobe). Ogljikovi hidrati so torej zelo pomemben del našega vsakdana, saj našemu telesu služijo kot najpomembnejši vir energije, telo jih namreč hitreje uporabi za vir energije kot pa beljakovine in maščobe. Tudi naši možgani se hranijo z OH, saj za normalno delovanje potrebujejo cca. 100g OH na dan!
Pomembno je, da uživamo vsa tri makrohranila (beljakovine, hidrate, maščobe), predvsem če smo v kakršnem koli procesu izoblikovanja telesa. Zelo pomembno je namreč, da našemu telesu vnesemo dovolj hranil, v nasprotnem primeru nam sporoča signale, katere mi kaj hitro dojamemo kot lakoto. V kolikor telo občuti pomanjkanje beljakovin, dobimo občutek lakote, enako velja za ogljikove hidrate in maščobe. Če boste dnevno zaužili dovolj kvalitetnih beljakovin, hidratov ter maščob, bo vaše telo prenehalo s hrepenenjem po ogljikovih hidratih, torej boste lažje funkcionirali brez občutka lakote in želje po pregrehah.
Uspešna izguba kilogramov je odvisna tudi od vaše senzitivnosti na inzulin. Kar lahko naredite da uravnavate občutljivost na inzulin je, da odstranite procesirano hrano, ter dodate anaerobno vzdržljivostno vadbo v naš vsakdan. Torej trening za moč; izvajanje počepov, izpadnih korakov, sklec, dvig na drogu, potisk težjih sani, nošenje bremena, itd. Fizična aktivnost namreč pomaga zmanjševati stres, poveča porabo energije in s tem sladkorja v telesu, poveča tudi število inzulinskih receptorjev torej izboljša senzitivnost na inzulin. Namesto, da večer presedite pred TV ekranom, se odpravite na trening ali vsaj tek v naravo. Vikende preživite aktivno in ne s posedanjem po kavicah, slaščicah itd.
Za vsako dosego cilja, je potreben določen čas, predanost in volja. Odločitev mora biti 100% in ne polovična. Pri zasvojenosti z ogljikovimi hidrati je prednost ta, da ne potrebujete veliko časa, je pa res da je prvih par dni najtežjih a ko le to »preživite«, ste na konju in veliko lažje vam bo vseskozi.
Veš kje imaš mejo, ko grešiš?
Nikakor ne jejte zaradi užitka in sreče. Ne gre le za to, da jemo ker potrebujemo gorivo za naše telo, to nam je vsem jasno. Privoščite si čips in sladico z vašimi prijatelji, če želite, ampak dajte to naredit ko bo ustrezalo vašim makro hranilom, vašim ciljem in življenjskemu stilu, ne to počet večkrat na teden. Če praznujete rojstni dan in si želite s svojim otrokom jest tortico, seveda zakaj ne, dokler to ne boste počeli še prihodnji dan in dan za tem. Torej, bodite iskreni do sebe in se vprašajte »ali sem človek, ki zmore pojest samo en grešni obrok in potem nadaljevat zdravo pot?«, v kolikor je vaš odgovor: »ne«, potem vam ne priporočam »cheat meal-a«, vsaj dokler ne boste povsem na pravi poti. Tudi jaz sem rabila kar nekaj časa in če si danes privoščim obrok, ki ni ravno »po pravilih«, bo to samo en obrok in prihodnji dan ne bom nadaljevala z njem, za voljo cilja, ki ga imam! Pravtako mi občutek po takem obroku ni všeč in se veliko bolje počutim, ko je moje telo čisto in polno energije. Enako velja za vas, ko boste enkrat na pravi poti in spoznali občutek katerega ima lahko vaše telo ob tem, ko ne boste več jedli procesirane hrane, se ne boste imeli več želje vrnit na staro pot, v občutek napihnjenosti, utrujenosti in slabe fizične pripravljenosti.
Še za konec en namig; Svetujem vam, da ne jeste za užitek vsak dan, ampak ob posebni priložnosti. Hkrati pa se vprašajte; zakaj si želite ta obrok, ali je to zato ker ste srečni? Ker praznujete nekaj? Ker ste žalostni in preživljate težke trenutke? Ni skrivnost, da nas procesirana hrana tolaži in se ob njej počutimo bolje, ampak če boste prekinili zasvojenost s tem, ko boste odstranili »nezdrave ogljikove hidrate« in vse slabe stvari, katere vam povzročajo težave, boste morali najt drug način, ki vas osrečuje. Lahko bi bila to vadba, ali morda bolj zdrava živila, morda sprehod v naravi. Torej karkoli drugega, ki je lahko vaš izhod v sili, ko ste žalostni, potrti, srečni,.. Če vam uspe vse to, ste zmagali, če ne, poizkusite najt razlog, zakaj to počnete, brez tega boste težko prišli čez to »krizo«. Izgubili boste nekaj bitk, ampak v kolikor imate voljo in željo, boste tudi sami dosegli željen cilj.
“Nikar ne zamešajte pojma »lakota« in »apetit«. Lakota je občutek, ki nam določa potrebo po hrani. Apetit pa je le občutek, ki nam določa, katero živilo bi v določenem trenutku najraje zaužili.”
