Kakšen učinek ima ‘cheat day’ na naše telo, metabolizem? Je priporočljiv ali ne?
‘Cheat day’ je dan, ko pravila diete ne veljajo in v tistem dnevu pojeste vse, kar si želite, jaz temu pravim kratkoročno prenajedanje. Večina ljudi na ta dan zaužije ogromno maščob, po katerih so hrepeneli. Prekomerno uživanje živil z večjim deležem maščob lahko dejansko zmanjša raven leptina in povzroči shranjevanje maščob. Po sistemu “kratkoročnega prenajedanja” se kmalu pojavi vzorec motnje hranjenja, hrana pa za nas postane številka in obsesija.
Občutek zadovoljstva je ključen pri uspešni izgubi kilogramov, leptin pa je hormon sitosti, ki vpliva na omenjen občutek, posledično tudi na hujšanje. V času vaše diete je raven leptina običajno nižja, kar lahko vpliva na vašo energijo, motivacijo, imunski sistem in seveda razpoloženje. Naši možgani nas z omenjenimi simptomi opozorijo, da je treba povišati raven leptina, saj se telo boji za obstoj, ker čuti pomanjkanje hrane. Telo tako upočasni porabo zalog in zmanjša porabo energije v telesu, na ta način nas ohranja dlje pri življenju – varčna taktika. Dlje kot boste dovolili, da raven leptina ostane nizka, večja je verjetnost, da boste padli na staro pot in znova pridobili težo. Da se temu izognemo, je boljši način sistem “refeed day”, ki je zasnovan tako, da po določenem obdobju kaloričnega deficita nadomesti raven leptina. Za razliko od dneva, ko grešimo, se na ‘refeed’ dan osredotočimo na uživanje ogljikovih hidratov in zmanjšanje maščob. Torej planirano vnesemo v naše telo le večjo količino ogljikovih hidratov. Dejstvo je, da se vaš metabolizem NE bo spremenil po enem dnevu. Če dolgoročno uživate manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje teže, se bo vaš metabolizem čez čas prilagodil količini, ki jo zaužijete. Po domače povedano, boste telo navadili na manj hrane za preživetje, kar pa za nekoga, ki rad je, ni najbolj pametno. Ni nekih dokazov, da bi kateri koli od teh sistemov pozitivno vplival na naš metabolizem, le z ‘refeed’ dnevom nekako vzdržujemo našo raven leptina in posledično uspešneje hujšamo.
Obstajajo tudi ‘cheat’ obroki? Kaj je bolj priporočljivo, da ‘grešimo’ en dan v tednu ali da si privoščimo en obrok v dnevu, ki morda ni najbolj zdrava izbira?
Še vedno sem mnenja, da diete niso najbolj optimalna odločitev, ko se lotimo transformacije. V kolikor pa se le odločimo za dieto, je ‘refeed’ dan – mesečni ali tedenski (odvisno od našega cilja) – najboljša izbira. Kar zadeva ‘cheat’ obrokov, pa najprej spremenimo ime in ga imenujmo uravnotežena prehrana. Ta naj bo še vedno v skladu z našimi cilji, kar pomeni, da ustvarimo sistem, po katerem porabimo več energije, kot je naše telo potrebuje za delovanje. Če želite, da bo vaše hujšanje uspešno in se vam ne bo treba vrteti v krogu, se lotite procesa počasi, tako boste tudi telesu dali možnost, da se prilagaja na novo težo brez varčevalnih ukrepov.
Kaj moramo pri tem vedeti? Je vseeno, kdaj si obrok privoščimo, koliko in kaj jemo?
Vaši obroki naj bodo polnovredni, hranilni in nasitni. Izbirajte hrano, ki ni kalorično bogata; npr. zelenjava, sadje, polnovredna žita, meso, ribe, krompir … Slednje lahko količinsko pojeste veliko več in je to kalorično manj, kot če bi pojedli lonček piškotov, ki vsebujejo ogromno maščob, vrečko čipsa, burek, pomfrit in vse, kar količinsko morda ni veliko, kalorično pa hitro presežete svoj dnevni energijski vnos.
Bistvo je, da uživate v hrani, si privoščite živila, ki jih imate radi in hkrati upoštevate njihovo kalorično vrednost. Naučite se vnašati živila v svoj vsakdan, če tudi niso v skladu s “pravili”. Če vam paše sladoled, ga pojejte, vendar glejte, da vaše telo kljub temu dobi vsa hranila, ki jih potrebuje, hkrati pa da ne presežete svojega dnevnega kaloričnega vnosa. Vnašajte energijo (ogljikove hidrate) takrat, ko jo potrebujete, okrog vaše aktivnosti. Enako velja za živila, ki so vam ljuba in so kalorično večja, slednja prav tako vnašajte okrog vaše aktivnosti in morda v tistem dnevu zmanjšajte drug izvor ogljikovih hidratov in maščob. Pri kosilu pojejte npr. samo eno kepico riža namesto dveh in nato kot sladico sladoled. Ali pa dodajte v svoj dan še trening.
Če ste na začetku procesa izgube kilogramov vam svetujem, da se tega lotite počasi in z glavo. Kilograme niste pridelali od danes na jutri, pravtako jih ne boste izgubili od danes na jutri. Če želite svojo želeno postavo ohranit in si ne želite nenehnega kroženja med dietami in večnega boja s kilogrami, vam svetujem, da se odločite za uravnoteženo prehrano. Zagotovite svojemu telesu vsa hranila, ki jih potrebuje, glede na vaš cilj, vašo starost in fizično aktivnost. Če nimate občutka za količine, si prvi mesec tehtajte in vpisujte v program My Fitnes Pal, le tako boste dobili občutek koliko je 200g riža in koliko beljakovin vam primanjkuje. In ja, včasih je potrebno malce več nadzora, če vidite da vam sistem po katerem ste delovali do sedaj, ne deluje.
Koliko je idealen vnos makro-hranil in energijskega vnosa za vaše potrebe in cilje, si lahko izračunate v zavihku FIT KALKULATOR